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    2. 長跑十公里需要做好哪些準備?

      長跑十公里需要做好哪些準備?

      1.做好分解工作。

      10km如果你覺得跑完很難,可以分解成兩個5km。比如你先跑5公里,然后你把這5公里從意識里清除,告訴自己我只需要跑下面的5公里。我不是剛跑了5公里嗎?這5公里不算什么。1公里,2公里.最后第二輪跑5公里,這樣你會跑10公里。

      所以10公里,包括半馬,全馬等很多后面要挑戰的高難度挑戰,你可能會因為難度大而放棄挑戰,但是如果你先把成功分解一點點,每一次都會得到一點點的進步,一點點的積累,你最終會成功的。

      2.保持自己的節奏。

      在比賽中,那些成績好的選手有一個很重要的特點:保持自己的節奏,保持一個節奏會讓你做一些更持久可持續的事情。

      3.跑步前拉伸。

      跑前拉伸,壓腿,活動腳踝,展開各部位。這樣不僅可以避免受傷,還可以讓你的軀干在跑步過程中保持穩定,讓跑步變得更加輕松。很多人跑完步會覺得疼,說明你跑多了,跑步要有個度。如果是肌肉疼痛,建議休息一兩天。

      4.進行有針對性的力量訓練。

      提高動力輸出和運行經濟性。

      交叉訓練可以是瑜伽、騎自行車、游泳和有氧運動。每周穿插。輕松跑完步,回家加幾組腹肌訓練,平板支撐。

      有些跑者在高強度跑步后會選擇游泳來放松。

      有的跑者關節比較弱,這個時候跑不了那么用力。他們可以用固定自行車做HIIT代替速度訓練,這樣可以提高最大攝氧量,加強股四頭肌力量。

      每周做深蹲和硬拉訓練也能有效提高你的跑步效率。

      5.培訓建議

      (能跑6公里,周跑量20)

      周一:休息或交叉訓練(瑜伽/游泳);

      周二:慢跑6km(以說話的速度),腹部練習,平板支撐;

      周三:騎行HIIT包括15分鐘熱身8X(30秒全力45秒主動休息)和20分鐘放松跑;

      周四:放松,跑5公里;

      周五:慢跑5公里,5組,30秒,逐漸加速跑,直到完全減速;

      周六:休息或輕度交叉訓練;

      周日:慢跑8公里。

      以上是邊肖準備長跑的相關分享。

      每天跑十公里有什么需要注意的?

      一天10公里,一般人很難堅持,堅持下來也不容易。需要注意的是,跑前熱身,跑后拉伸,10公里基本不用補水,跑前喝400mL左右的水即可。

      不過我建議,一天10公里,一周70公里,每天跑步,最好跑5天休息2天,12公里4天,周末20公里,一周68公里,節奏跑,間歇跑,慢跑,LSD穿插其中,這樣跑步更科學更快。

      跑步10公里前要吃什最好

      跑步不一定會帶來健康,如果你跑步的方式不對。比如跑步前是否應該吃東西,可能會影響腸胃健康。普通人開始跑步的時候,一般會有兩種感覺,要么是餓了,要么是難受。人們在跑步前的短時間內不應該吃東西,因為這可能會導致抽筋。但是,如果你空腹跑步,可能會導致身體疲憊。

      最好的解決辦法是在開始跑步前一個半小時到兩個小時吃點零食或者少量的食物。此外,我們應該選擇碳水化合物和低脂肪,纖維和蛋白質的食物。例如,一個涂有花生醬的百吉餅、一根香蕉和一根“能量棒”,或者一碗冷麥片和一杯牛奶;遠離富含脂肪和纖維的食物,如大米,因為它們可能會引起胃腸疾病。

      事實上,根據研究人員的研究,跑步前24小時吃的食物可能會導致胃腸問題。應避免三大類食物:一是高纖維食物,包括所有的全谷物、蔬菜、豆類和高纖維水果,這些食物可能會引起腸胃疾病和腹瀉;二是高脂肪食物,如油炸食品、奶酪、漢堡或燒烤等。難以消化,跑步時會腸胃不適;第三,***,如咖啡和含***的飲料,也會導致腸胃問題和腹瀉。但是,如果人們長期喝咖啡,喝完咖啡后跑步可能仍然沒有問題。跑步前可以安全食用的食物是那些運動后不會增加消化壓力的食物。通常有三類:一是面食、白米飯、饅頭等研磨類食物是不錯的選擇。

      雖然它們沒有全谷物營養豐富,但因為它們是人造的,所以更容易被胃消化;第二,低纖維水果和素食。如果跑步前一定要吃水果,也不是沒有選擇。南瓜、西紅柿、橄欖、葡萄、柚子都是纖維含量低的;第三,安全奶。有的人在跑步前喝完牛奶就消化不了了。但是含有杏仁的大豆、大米、牛奶通常不會有太多難以消化的乳糖。也可以試試酸奶,里面含有乳酸菌,可以促進消化。

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